La competición: cómo preparar nuestro objetivo
Marta Fernández de Castro, entrenadora del grupo "Entrena y aprende con nosotros", nos da un consejo de cómo preparar una competición:
La Fundación Deportiva Municipal ha puesto en marcha la campaña “Cinco retos, una meta”. Somos muchos los que empezamos a practicar este deporte iniciandonos en distancias más cortas (careras de 5-6km del Circuito Divina Pastora de carreras populares), pero poco a poco nos marcamos nuevos objetivos, 10k, 15k…y finalmente maratón.
Pero ¿cómo debemos estructurar nuestro entrenamiento para llegar de la mejor forma posible a nuestro objetivo?
Es importante planificar nuestros entrenamientos de manera que lleguemos al día de la competición descansados y con posibilidad de rendir al 100% de nuestras posibilidades. Lo ideal es hacer semanas de carga y descarga para que exista una supercompensación y así sacar el máximo partido posible a nuestro entrenamiento.
En las semanas de carga podemos meter mayor volumen de kilómetros y una intensidad mayor en el trabajo de series. Pero no debemos excedernos en el número de semanas fuertes. A mi me gusta trabajar con la siguiente distribución (2 semanas de carga / 1 semana de descarga), ya que considero que tres semanas fuertes pueden conllevar a cuadros de fatiga en personas no habituadas a soportar tanta carga de entrenamiento, y esto puede derivar en el efecto contrario a lo que buscamos, menor rendimiento.
Es fundamental espaciar los entrenamientos fuertes al menos 48h, e introducir en nuestro plan semanal un rodaje suave y más largo a la semana, no sólo realizar entrenamientos fuertes y de calidad a diario. Además, trabajar la condición física todas las semanas nos ayudará a mejorar y prevenir muchas sobrecargas. Si nuestro cuerpo está físicamente preparado, será mucho más difícil que nos lesionemos al emepezar a aumentar el volumen de entrenamiento.
La semana de la competición es muy importante no forzar en exceso a nuestro organismo. El último entrenamiento fuerte (entrenamiento de calidad, como unas series o cambios fuertes) es recomendable hacerlo unos 5 días antes de una competición. Los días previos solo algún trote suave y descanso. Yo recomiendo descansar dos días antes y el día anterior a la carrera, hacer un entrenamiento suave y corto, con algún progresivo para activar a nuestro organismo.
Y el día de la competición, pensar friamente lo que realmente valemos. Debemos ser objetivos a la hora de hacer una estimación sobre qué marca podemos hacer y a qué ritmo podremos ir en carrera (según los entrenamientos realizados), sin dejarnos llevar por el grupo, siguiendo un ritmo al que no estamos preparados y que nos puede hacer perder muchos minutos en los metros finales. Lo importante es llegar a la meta y sentir que hemos conseguido nuestro reto